UN GUIDE POUR MANGER UNE ALIMENTATION EQUILIBREE

Les recommandations alimentaires évoluent avec les progrès scientifiques, il peut donc être difficile de rester au fait des recommandations actuelles et de savoir quoi manger.

Dans cet article, nous examinons les recommandations diététiques actuelles et décrivons comment construire une alimentation équilibrée.

Une alimentation équilibrée aidera une personne à rester en bonne santé.

Une alimentation équilibrée est celle qui répond à tous les besoins nutritionnels d'une personne. Les humains ont besoin d'une certaine quantité de calories et de nutriments pour rester en bonne santé.

Une alimentation équilibrée fournit tous les nutriments dont une personne a besoin, sans dépasser l'apport calorique quotidien recommandé.

En mangeant une alimentation équilibrée, les gens peuvent obtenir les nutriments et les calories dont ils ont besoin et éviter de manger de la malbouffe ou des aliments sans valeur nutritive.

Le département américain de l'Agriculture (USDA) recommandait de suivre une pyramide alimentaire. Cependant, comme la science nutritionnelle a changé, ils recommandent maintenant de manger des aliments des cinq groupes et de construire une assiette équilibrée.

Selon les recommandations de l' USDA , la moitié de l'assiette d'une personne devrait être composée de fruits et légumes.

L'autre moitié devrait être composée de céréales et de protéines. Ils recommandent d'accompagner chaque repas d'une portion de produits laitiers faibles en gras ou d'une autre source de nutriments présents dans les produits laitiers.

Les 5 groupes alimentaires

Une alimentation saine et équilibrée comprend des aliments de ces cinq groupes:

• des légumes
• des fruits
• céréales
• protéine
• laitier

Des légumes

Le groupe des légumes comprend cinq sous-groupes:

• verts feuillus
• légumes rouges ou orange
• légumes féculents
• haricots et pois (légumineuses)
• d'autres légumes, comme l'aubergine ou la courgette

Pour obtenir suffisamment de nutriments et garder l'ennui alimentaire à distance, les gens devraient choisir une variété de légumes.

De plus, l' USDA recommande que les gens mangent des légumes de chacun des cinq sous-groupes chaque semaine.

Les gens peuvent apprécier les légumes crus ou cuits. Cependant, il est important de se rappeler que la cuisson des légumes enlève une partie de leur valeur nutritive. De plus, certaines méthodes, telles que la friture, peuvent ajouter des graisses malsaines à un plat.

Des fruits

Une alimentation équilibrée comprend également beaucoup de fruits. Au lieu d'obtenir des fruits à partir de jus, les experts en nutrition recommandent de manger des fruits entiers.

Le jus contient moins de nutriments. De plus, le processus de fabrication ajoute souvent des calories vides en raison de l'ajout de sucre. Les gens devraient opter pour des fruits frais ou surgelés, ou des fruits en conserve dans de l'eau au lieu du sirop.

Céréales

Les grains entiers contiennent généralement plus de protéines que les grains raffinés.

Il existe deux sous-groupes: les grains entiers et les grains raffinés.

Les grains entiers comprennent les trois parties du grain, qui sont le son, le germe et l'endosperme. Le corps décompose lentement les grains entiers, de sorte qu'ils ont moins d'effet sur la glycémie d'une personne.

De plus, les grains entiers ont tendance à contenir plus de fibres et de protéines que les grains raffinés.

Les grains raffinés sont traités et ne contiennent pas les trois composants d'origine. Les grains raffinés ont également tendance à contenir moins de protéines et de fibres, et ils peuvent provoquer des pics de glycémie.

Les céréales constituaient la base de la pyramide alimentaire approuvée par le gouvernement, ce qui signifie que la majeure partie de l'apport calorique quotidien d'une personne provenait des céréales. Cependant, les lignes directrices mises à jour suggèrent que les céréales ne devraient représenter qu'un quart de l'assiette d'une personne.

Au moins la moitié des grains qu'une personne mange quotidiennement devrait être des grains entiers. Les grains entiers sains comprennent:

• quinoa
• L'avoine
• riz brun
• orge
• sarrasin

Protéine

Les Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains stipulent que toutes les personnes devraient inclure des protéines riches en nutriments dans le cadre de leur alimentation régulière.

Les directives suggèrent que cette protéine devrait représenter un quart de l'assiette d'une personne.

Les choix de protéines nutritives comprennent:

• boeuf et porc maigre
• poulet et dinde
• poisson
• haricots, pois et légumineuses

Laitier

Les produits laitiers et les produits à base de soja enrichi sont une source vitale de calcium . L'USDA recommande de consommer des versions allégées autant que possible.

Les produits laitiers et soja faibles en gras comprennent:

• ricotta ou fromage cottage
• lait faible en gras
• yaourt
• lait de soja

Les personnes intolérantes au lactose peuvent opter pour des produits à faible teneur en lactose ou sans lactose, ou choisir des sources de calcium et d'autres nutriments à base de soja.

Perdre du poids

Une personne peut brûler des calories en prenant les escaliers.

Une mauvaise alimentation est une raison courante pour laquelle les gens ont du mal à perdre du poids.

Lorsqu'il est combiné avec une routine d'exercice régulière, une alimentation équilibrée peut aider une personne à réduire ses facteurs de risque d' obésité ou de prendre du poids.

Une alimentation équilibrée peut aider une personne à perdre du poids en:

• augmenter leur apport en protéines
• éviter les glucides excessifs ou les aliments transformés
• obtenir des nutriments essentiels, y compris des minéraux, des vitamines et des fibres
• prévenir les crises de boulimie

Les personnes intéressées à perdre du poids devraient commencer ou améliorer une routine d'exercice.

Pour certaines personnes, ajouter 30 minutes de marche par jour et apporter des changements mineurs, comme prendre les escaliers, peuvent les aider à brûler des calories et à perdre du poids.

Pour ceux qui le peuvent, l'ajout d'exercices modérés comprenant des exercices de cardio et de résistance aidera à accélérer la perte de poids.

Résumé

Une alimentation équilibrée signifie manger des aliments des cinq principaux groupes.

Les recommandations alimentaires changent avec le temps, à mesure que les scientifiques découvrent de nouvelles informations sur la nutrition. Les recommandations actuelles suggèrent que l'assiette d'une personne devrait contenir principalement des légumes et des fruits, des protéines maigres, des produits laitiers et des fibres solubles.

Les personnes intéressées par la perte de poids devraient également envisager d'introduire un exercice modéré dans leurs routines.