MARCHER 10 000 PAS C'EST BIEN, MARCHER VITE C'EST BIEN

Marcher plus vite est plus important que marcher plus longtemps, surtout lorsqu'il s'agit de minimiser le risque de maladie cardiovasculaire. Studio de chat créatif / Shutterstock

Faire 10 000 pas par jour est une habitude qui peut refléter le degré d'activité physique d'une personne. Cela peut signifier que quelqu'un a un style de vie plus actif et naturel par rapport à la vie sédentaire que beaucoup de gens vivent aujourd'hui.

Cependant, 10 000 pas peuvent sembler un concept vague. Toutes les étapes ne sont pas créées égales et il existe des différences significatives entre une promenade décontractée et une marche rapide. Alors que nous nous efforçons d'atteindre 10 000 pas, quelle vitesse ou cadence devons-nous adopter pour obtenir les meilleurs résultats ?

MARCHEZ PLUS, VIVEZ PLUS LONGTEMPS

De nombreuses études soutiennent le fait que l'augmentation à la fois du temps et de la vitesse de la marche peut réduire le risque de toutes les causes de mortalité et de certaines maladies. Cependant, la plupart de ces résultats ont été analysés sur la base de la vitesse de marche autodéclarée des personnes, qui peut ne pas être exacte.

Une étude conjointe de chercheurs danois, australiens et américains a résolu ce problème en recueillant des données d'accéléromètre au poignet auprès de 78 500 adultes âgés de 40 à 79 ans au Royaume-Uni. Les chercheurs ont suivi les données pendant sept ans en moyenne, comptant les incidences de cancer, de maladies cardiovasculaires (MCV), de démence ou de décès pour révéler l'impact du nombre de pas et de l'intensité de l'exercice sur la santé des personnes.

L'étude, publiée en septembre, offre un aperçu de la façon de maximiser les avantages de la marche et de marcher le plus efficacement lorsque le temps presse.

Les statistiques montrent qu'à mesure que les pas quotidiens augmentent, la mortalité toutes causes confondues diminue. Lorsque les pas quotidiens atteignent environ 10 000 pas, la baisse de la mortalité est la plus forte, ce qui signifie que les personnes qui font 10 000 pas par jour ont le moins de chances de mourir prématurément. Au-delà de 10 000 pas, l'effet réducteur de mortalité de la marche n'est plus apparent.

  De tous les participants, seule une fraction d'entre eux ont parcouru 10 000 pas par jour. Pourtant, même marcher un peu vaut mieux que ne pas marcher du tout. Les données montrent que pour chaque augmentation quotidienne de 2 000 pas, la mortalité toutes causes confondues a chuté de 8 %, la mortalité par cancer de 11 % et la mortalité par MCV de 10 %.

MARCHER PLUS VITE VAUT MIEUX QUE MARCHER PLUS LONGTEMPS

Marcher plus vite peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats par rapport à marcher plus longtemps.

La vitesse de marche varie constamment tout au long de la journée. Les chercheurs ont donc compté les pas moyens de chaque participant par minute pendant les 30 minutes les plus élevées d'une journée. Dans l'expérience, les individus avec une cadence maximale de 30 minutes de moins de 52 pas ont été classés comme les marcheurs les plus lents ; les individus avec plus de 96 pas étaient les marcheurs les plus rapides.

Les résultats ont montré une réduction supplémentaire de 34 % de la mortalité toutes causes confondues chez les personnes se situant dans les 10 % de vitesse de marche les plus élevées par rapport aux personnes se situant dans les 10 % les plus faibles. Cela suggère que marcher plus vite peut réduire encore plus la mortalité.

COMMENT MARCHER POUR GARDER LA DEMENCE A DISTANCE

En utilisant le même ensemble de données, les scientifiques se sont ensuite penchés sur les effets de la marche sur la démence.

Le risque de démence a diminué de 51 % avec un effet maximal lorsque les pas quotidiens d'un individu ont atteint 9 800 pas. Plus ou moins d'étapes ont entraîné des avantages beaucoup plus limités.

La plupart des gens peuvent trouver difficile de faire 9 800 pas par jour. Cependant, les résultats suggèrent que les personnes qui souffrent de problèmes de santé qui les empêchent de marcher autant peuvent au moins s'efforcer d'atteindre un objectif de base de 3 800 pas par jour, ce qui réduit également de 25 % le risque de démence.

Marcher plus vite a un effet encore meilleur sur la réduction de l'incidence de la démence. Les statistiques montrent qu'une vitesse de marche de 112 pas par minute a l'effet optimal sur la réduction de l'incidence de la démence, avec une réduction de 62 %. Cependant, marcher plus vite que cela ne réduit pas davantage l'incidence de la démence.

LA MARCHE RAPIDE REDUIT LE RISQUE D'INSUFFISANCE CARDIAQUE, D'ACCIDENT VASCULAIRE CEREBRAL ET DE NOMBREUSES AUTRES MALADIES

Dans l'ensemble, la marche rapide est liée à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues. Il existe de nombreuses autres études qui soutiennent ce point de vue.

PREMIEREMENT, LA MARCHE RAPIDE REDUIT EGALEMENT LE TAUX DE MORTALITE CAUSEE PAR LES MALADIES RESPIRATOIRES.

Certains chercheurs ont divisé la vitesse de marche en trois catégories : un rythme lent de moins de trois milles à l'heure ; un rythme moyen de trois à quatre mph; et un rythme soutenu de plus de quatre mph. Ils ont également demandé à près de 320 000 adultes britanniques d'évaluer eux-mêmes leur vitesse et leur temps de marche.

Le suivi de cinq ans a montré qu'une augmentation d'une catégorie du rythme de marche est associée à une réduction de 9% et 10% de la mortalité toutes causes confondues chez les femmes et les hommes, respectivement. La marche rapide chez les femmes peut réduire la mortalité par maladie respiratoire de 28 % et la maladie pulmonaire obstructive chronique de 71 % par rapport à la marche lente ; chez les hommes, la réduction est de 24% et 51%, respectivement.

Fait intéressant, l'étude révèle également que les personnes qui marchent à un rythme lent ont une morbidité et une mortalité plus élevées dues aux maladies cardiovasculaires et respiratoires, quelle que soit la durée de la marche. En revanche, les personnes qui marchent pendant une durée modérée ou faible à un rythme rapide ont une morbidité et une mortalité plus faibles dues à ces maladies. Par conséquent, les chercheurs recommandent des marches rapides plus courtes, qui peuvent s'adapter aux horaires chargés des gens et offrent toujours des avantages à ceux qui ne parviennent pas à la quantité d'activité recommandée.

Deuxièmement, la marche rapide réduit également le risque de maladies cardiovasculaires, y compris d'insuffisance cardiaque.

Des scientifiques américains ont suivi plus de 25 000 femmes, âgées de 50 à 79 ans, pendant une moyenne de 16,9 ans et ont découvert que la marche rapide peut prévenir l'insuffisance cardiaque.

Plus précisément, par rapport aux marcheurs occasionnels (moins de deux mph), les femmes qui marchent à un rythme moyen (deux à trois mph) ou à un rythme rapide (plus rapide que trois mph) ont un risque d'insuffisance cardiaque de 27% et 34% inférieur. respectivement.

En revanche, si un individu marche moins d'une heure par semaine à un rythme plus rapide, le risque d'insuffisance cardiaque est équivalent à celui des marcheurs occasionnels et des marcheurs d'allure moyenne qui marchent plus de deux heures par semaine. Cela indique l'importance du rythme de marche.

LA MARCHE RAPIDE REDUIT EGALEMENT LE RISQUE D'AVC.

Une autre étude a mené une méta-analyse de sept études portant sur plus de 135 000 participants et est arrivée à la conclusion que la marche rapide réduit considérablement le risque d'AVC.

Comparativement aux personnes dans la catégorie des allures de marche les plus lentes (avec une allure médiane de 1 mph), les personnes de la catégorie des allures de marche les plus rapides (avec une vitesse médiane de 3,5 mph) avaient un risque d'accident vasculaire cérébral inférieur de 44%.

Il existe également une relation linéaire entre le risque d'AVC et le rythme de marche, le risque étant réduit de 13% pour chaque augmentation de 0,6 mph du rythme de marche.

Une étude publiée dans la revue Stroke avec un échantillon de plus de 360 ​​000 participants a obtenu des résultats similaires . Parmi les adultes de plus de 65 ans, les personnes qui marchent à moins de 5 km/h ont un risque d'accident vasculaire cérébral 42 % plus élevé que les personnes qui marchent à plus de 4 km/h.

COMMENT FAIRE PLUS EFFICACEMENT 10 000 PAS

adultes et aux personnes âgées (plus de 65 ans) Il est conseillé aux de pratiquer plus de 150 minutes d'activité d'intensité modérée et au moins deux jours d'activité de renforcement musculaire par semaine. Marcher à une vitesse de 2,5 à 4 mph est classé comme une activité d'intensité modérée.

Comme mentionné précédemment, la cadence de pas qui a l'effet optimal sur la réduction de l'incidence de la démence est de 112 pas par minute ou environ trois mph. En gros, marcher environ deux pas par seconde est une vitesse et une cadence relativement rapides. Avec cette cadence, marcher 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, respectera la recommandation hebdomadaire de 150 minutes d'exercice d'intensité modérée.

De plus, pour les personnes disposant de peu de temps et de force physique, une marche rapide quotidienne de 30 minutes peut presque atteindre l'objectif de base de 3 800 pas par jour proposé dans l'étude, ce qui réduit efficacement le risque de démence. Les pas restants peuvent être effectués à un rythme plus lent pour terminer la marche de 10 000 pas.

Ceux qui sont physiquement incapables de marcher rapidement pendant 30 minutes au début peuvent commencer par une période plus courte et augmenter progressivement le temps de marche rapide de cinq minutes par semaine pour permettre au corps de s'adapter. Il est également possible de combiner la marche rapide et la marche lente, dans laquelle le temps de marche rapide accumulé est de 30 minutes.

Avant de commencer la marche rapide, une marche lente de cinq minutes pour échauffer les chevilles et les articulations du genou est suggérée. Après la marche rapide, cinq à 10 minutes de relaxation physique peuvent ralentir progressivement le rythme cardiaque et la respiration.