Obtenir suffisamment de sommeil de bonne qualité est essentiel pour la santé physique et mentale d'une personne. Certaines pratiques simples d'hygiène du sommeil et des remèdes maison peuvent aider les gens à mieux dormir.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent que les personnes âgées de 18 à 60 ans dorment au moins 7 heures par nuit. Cependant, 7 à 19% des adultes aux États-Unis ne dorment pas suffisamment, selon les résultats de l'enquête, tandis que 50 à 70 millions de personnes environ souffrent d'un trouble du sommeil continu.
Un manque de sommeil chronique peut augmenter le risque d'une personne de certaines conditions de santé, y compris l' obésité , les maladies cardiaques , la dépression et le diabète . La fatigue peut augmenter le risque de blessures, par exemple en raison de la somnolence au volant ou de l'utilisation de machines lourdes sans concentration totale.
Dans cet article, nous examinons quelques conseils et remèdes maison pour une meilleure nuit de sommeil. Nous couvrons également le moment de consulter un médecin.
Exercice régulier
L'exercice régulier offre de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiovasculaire, une augmentation du tonus musculaire et un meilleur contrôle du poids.
Faire de l'exercice pendant 20 à 30 minutes pendant la journée peut aider une personne à mieux dormir.
Cependant, les gens devraient éviter toute activité physique intense 2 à 3 heures avant de se coucher, car cela peut avoir l'effet inverse.
Obtenez un nouveau matelas
Si un matelas est vieux ou ne convient pas à une personne, cela peut entraîner des problèmes de sommeil. Selon la National Sleep Foundation , les matelas de bonne qualité ont tendance à durer environ 9 ou 10 ans.
Lors de l'achat d'un nouveau matelas, il est important d'en choisir un à la fois confortable et offrant un soutien.
Limitez votre consommation d'alcool la nuit
Bien que l'alcool ait un effet sédatif qui puisse aider une personne à s'endormir, il peut également perturber les habitudes de sommeil et augmenter la probabilité qu'une personne se réveille au milieu de la nuit.
Boire de l'alcool avant de se coucher peut également augmenter le risque de ronflement et d'apnée du sommeil.
Maintenez une heure de coucher régulière
Le corps humain a un cycle veille-sommeil naturel. Le fait de dormir et de se réveiller à des heures variables selon les jours de la semaine peut perturber ce cycle, ce qui peut entraîner des problèmes de sommeil.
Dans la mesure du possible, les gens devraient essayer de respecter les heures de coucher et de réveil régulières, y compris le week-end.
Rendre la chambre propice au sommeil
Il est important de faire de la chambre un environnement confortable pour dormir. Une personne peut le faire en:
- garder la température fraîche, idéalement entre 60 ° F et 70 ° F
- suppression des appareils qui émettent du bruit ou de la lumière
- utiliser des rideaux occultants pour s'assurer que la pièce est suffisamment sombre
Prenez le temps de vous détendre
Se détendre avant de se coucher peut aider une personne à mieux dormir. Les activités relaxantes peuvent inclure:
- pratiquer la méditation ou le yoga doux
- lire un livre
- prendre un bain chaud ou une douche
- écouter de la musique
Éviter d'utiliser des écrans, tels que des téléviseurs, des téléphones et des tablettes, avant de se coucher, peut également permettre à une personne de se détendre plus facilement.
Évitez les gros repas avant le coucher
Manger des repas copieux ou trop épicés dans les heures précédant le coucher peut provoquer une indigestion qui perturbe le sommeil d'une personne. Les gens devraient généralement essayer d'éviter de manger des repas copieux quelques heures avant le coucher. S'ils ont faim pendant cette période, ils peuvent manger une collation légère à la place.
Évitez les grosses boissons la nuit
Boire trop de liquide avant de se coucher peut affecter la durée et la qualité du sommeil. Lorsque les gens boivent trop de liquides, cela peut les amener à se réveiller plusieurs fois pendant la nuit pour uriner.
Évitez de faire la sieste
Les personnes qui ont du mal à s'endormir la nuit devraient essayer d'éviter les siestes le jour, car cela peut rendre l'endormissement nocturne plus difficile. Si une personne a besoin de faire une sieste, il est préférable de limiter la sieste à moins d'une heure et d'éviter de faire une sieste après 15 heures .
Utilisez la chambre uniquement pour dormir
Créer une forte association entre la chambre et le sommeil peut également aider les gens à mieux dormir. Faire cela implique:
- utiliser la chambre uniquement pour le sommeil et les activités sexuelles
- éviter d'utiliser la chambre pour le travail, les loisirs ou l'exercice
- garder la chambre libre d'appareils électroniques, tels que des ordinateurs, des téléviseurs et des téléphones
- encourager les enfants à ne pas jouer dans leur chambre
Évitez la caféine le soir
La caféine est un stimulant qui peut aider à améliorer les niveaux d'énergie et la concentration d'une personne. Cependant, lorsque les gens consomment de la caféine le soir, cela peut rendre l'endormissement plus difficile et peut également affecter la qualité du sommeil.
Les résultats d'une petite étude de 2013 suggèrent que la consommation de caféine jusqu'à 6 heures avant le coucher peut affecter négativement la qualité du sommeil d'une personne.
Envisagez de prendre des suppléments de mélatonine
La mélatonine est une hormone qui joue un rôle essentiel dans la régulation des cycles veille-sommeil d'une personne. La mélatonine est disponible sous forme de complément alimentaire et de nombreuses personnes en prennent pour traiter l' insomnie , le décalage horaire et d'autres problèmes de sommeil.
Certaines études suggèrent que la mélatonine peut aider les enfants souffrant de troubles du sommeil et de trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH) à s'endormir plus rapidement.
Les suppléments de mélatonine sont disponibles dans les magasins de produits de santé et une personne peut également les acheter en ligne . Cependant, il est conseillé de consulter un médecin avant de prendre de la mélatonine ou de la donner à un enfant.
Évitez de vous retourner et de vous retourner
Si une personne a du mal à s'endormir la nuit, elle devrait éviter de se retourner et de se retourner. Au lieu de cela, il peut être utile de quitter la chambre et de faire quelque chose de relaxant pendant un moment avant de retourner au lit.
Quand voir un médecin
Les personnes qui ont encore des difficultés à dormir après avoir essayé d'améliorer leurs habitudes de sommeil devraient consulter un médecin. Un médecin peut évaluer une personne pour les troubles du sommeil et d'autres conditions qui peuvent affecter le sommeil. Ils peuvent également vous conseiller sur les options de traitement possibles.
Résumé
Dormir suffisamment peut améliorer les niveaux d'énergie, les performances, la sécurité et la santé générale d'une personne. Une bonne hygiène de sommeil et certains changements de style de vie peuvent aider les gens à mieux dormir.
Les personnes qui continuent à avoir des troubles du sommeil après avoir essayé d'améliorer leurs habitudes de sommeil devraient consulter un médecin.