La douleur au bas du dos affecte non seulement la vie quotidienne d'une personne, mais peut également perturber son sommeil. De plus, une mauvaise posture au lit peut aggraver ou même causer des maux de dos. Alors, quelles sont les meilleures positions de sommeil pour les douleurs lombaires?
Cet article fournit un guide des six meilleures positions de sommeil pour les douleurs lombaires , ainsi que des conseils sur les oreillers et les matelas, l'hygiène du sommeil et le moment de consulter un médecin.
Les meilleures positions de sommeil
Non seulement la douleur au bas du dos peut empêcher une bonne nuit de repos, mais une mauvaise posture de sommeil peut aggraver la douleur existante.
Une mauvaise position de sommeil peut même être la cause sous-jacente de la douleur au bas du dos. En effet, certaines positions peuvent exercer une pression inutile sur le cou, les hanches et le dos.
Il est important de maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale en position couchée. Une personne peut le faire en s'assurant que la tête, les épaules et les hanches sont alignées et que le dos est correctement soutenu. La meilleure façon de le faire est généralement de dormir sur le dos.
Cependant, de nombreuses personnes sont mal à l'aise de dormir sur le dos ou trouvent que cela les fait ronfler. Tout le monde dort différemment, il existe donc une variété d'options pour les personnes qui souhaitent mieux dormir et réduire leurs maux de dos.
Pour les personnes souffrant de douleurs lombaires la nuit, essayer les postures et conseils suivants peut apporter un soulagement.
1. Dormir sur le dos avec genouillère
La position allongée sur le dos est généralement considérée comme la meilleure position de sommeil pour un dos en bonne santé.
Cette position répartit uniformément le poids sur toute la longueur de la plus grande surface du corps. Il minimise également les points de pression et assure un bon alignement de la tête, du cou et de la colonne vertébrale.
Placer un petit oreiller sous les genoux peut fournir un soutien supplémentaire et aider à maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale.
Pour adopter cette position de sommeil, une personne doit:
- Allongez-vous sur le dos face au plafond et évitez de tordre la tête sur le côté.
- Placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou.
- Placez un petit oreiller sous les genoux.
- Pour un soutien supplémentaire, remplissez tous les autres espaces entre le corps et le matelas avec des oreillers supplémentaires, comme sous le bas du dos.
2. Dormir sur le côté avec un oreiller entre les genoux
Bien que la position couchée sur le côté soit une position de sommeil populaire et confortable, elle peut tirer la colonne vertébrale hors de sa position. Cela peut fatiguer le bas du dos.
Corriger cela est facile. Quiconque dort sur le côté peut simplement placer un oreiller ferme entre ses genoux. Cela soulève le haut de la jambe, ce qui rétablit l'alignement naturel des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale.
Pour adopter cette position de sommeil, une personne doit:
- Mettez-vous au lit et roulez doucement sur le côté.
- Placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou.
- Tirez légèrement les genoux puis placez un oreiller entre eux.
- Pour un soutien supplémentaire, comblez les espaces entre le corps et le matelas avec plus d'oreillers, en particulier à la taille.
Les personnes qui s'endorment habituellement sur le devant peuvent également essayer de serrer un grand oreiller contre leur poitrine et leur ventre pour faciliter le sommeil et garder leur dos aligné.
3. Dormir en position fœtale
Pour les personnes ayant une hernie discale , adopter une position fœtale recroquevillée peut apporter un soulagement pendant la nuit. En effet, se coucher sur le côté avec les genoux rentrés dans la poitrine réduit la flexion de la colonne vertébrale et aide à ouvrir les articulations.
Pour adopter cette position de sommeil, une personne doit:
- Mettez-vous au lit et roulez doucement sur le côté.
- Placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou.
- Tirez les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que le dos soit relativement droit.
4. Dormir sur le devant avec un oreiller sous le ventre
La position allongée sur le devant du corps est généralement considérée comme la pire posture de sommeil. Cependant, pour ceux qui ont du mal à dormir dans une autre position, placer un oreiller fin sous le ventre et les hanches peut aider à améliorer l'alignement de la colonne vertébrale.
Dormir sur le devant peut également profiter aux personnes atteintes d'une hernie discale ou d'une discopathie dégénérative.
Pour adopter cette position de sommeil, une personne doit:
- Mettez-vous au lit et roulez sur le devant.
- Placez un oreiller fin sous l'abdomen et les hanches pour soulever la partie médiane.
- Utilisez un oreiller plat pour la tête ou envisagez de dormir sans un oreiller.
5. Dormir sur le devant avec la tête tournée vers le bas
Une autre raison pour laquelle dormir sur le devant est considéré comme mauvais est que la tête est généralement tournée d'un côté. Cela tord la colonne vertébrale et exerce une pression supplémentaire sur le cou, les épaules et le dos.
Pour éviter cela, essayez de vous coucher face contre terre. Un oreiller petit mais ferme ou une serviette étroitement enroulée peut être utilisé pour soutenir le front, laissant de la place pour respirer. Cela devrait être fait en plus de placer un oreiller sous le ventre.
Pour adopter cette position de sommeil, une personne doit:
- Mettez-vous au lit et roulez sur leur devant.
- Placez un oreiller fin sous l'abdomen et les hanches pour soulever la partie médiane.
- Placez un oreiller ou une serviette enroulée sous le front pour créer un espace de respiration adéquat entre la bouche et le matelas.
6. Dormir sur le dos en position inclinée
Dormir en position inclinée peut être bénéfique pour les lombalgies, en particulier chez les personnes atteintes de spondylolisthésis isthmique.
Si le fait de se reposer dans une chaise inclinée soulage considérablement, il peut être intéressant d'investir dans un lit réglable qui peut être positionné en conséquence.
Un oreiller pour la tête doit maintenir la posture naturelle du cou et aider à soutenir la colonne vertébrale. Idéalement, il doit être confortable, adaptable à différentes positions et conserver sa forme générale après utilisation.
Les oreillers doivent être changés tous les 12 à 18 mois.
Une personne qui dort sur le dos peut être mieux adaptée à un oreiller plus fin. Soulever trop la tête peut exercer une tension sur le cou et le dos.
Il existe également des oreillers minces spécialement conçus pour aider le cou, comme ceux disponibles ici . Ces oreillers sont également idéaux à placer sous les hanches si une personne dort sur le devant.
La mousse à mémoire de forme est une bonne option car elle est ferme mais épouse également la forme de la tête et du cou.
Les personnes qui préfèrent dormir sur les côtés peuvent envisager un oreiller plus épais. Pour un meilleur soutien, il doit remplir complètement l'espace entre le cou et le matelas. Un oreiller à soufflet est un excellent choix pour cela, et il existe de nombreuses options disponibles à l'achat ici .
Les personnes qui dorment sur le ventre doivent utiliser un oreiller fin ou pas d'oreiller du tout. Pousser la tête vers l'arrière peut exercer une pression sur le cou.
Alternativement, ils voudront peut-être essayer de dormir face contre terre avec un oreiller petit mais ferme qui ne soutient que le front. Cela laisse suffisamment de place pour respirer mais permet à une personne de garder le cou droit.
Un matelas doit être bien fait, bien soutenu et confortable. Les matelas fermes sont souvent recommandés, mais il existe des preuves suggérant que les matelas mi-fermes peuvent être meilleurs pour les personnes souffrant de douleurs lombaires de longue durée.
La forme, la taille et les proportions du corps peuvent aider à déterminer le niveau de soutien nécessaire. Les hanches larges peuvent être mieux adaptées à un matelas plus souple et les hanches minces à un plus ferme pour garder la colonne vertébrale correctement alignée.
Bien qu'ils puissent sembler plus confortables, les matelas plus souples offrent moins de soutien. Un enfoncement trop profond peut entraîner une torsion des articulations et une sortie de la colonne vertébrale de son alignement naturel.
Un surmatelas en mousse peut être utilisé pour fournir un soutien supplémentaire à un matelas à ressorts. Alternativement, une planche de contreplaqué peut être placée sous le matelas pour augmenter la fermeté. Une gamme de surmatelas est disponible à l' achat en ligne .
Idéalement, les matelas devraient être remplacés tous les 10 ans.
Les maux de dos peuvent perturber considérablement le sommeil. Les gens devraient éviter de dormir tard pour compenser la perte de sommeil pendant la nuit. Au lieu de cela, ils devraient essayer de maintenir un horaire régulier avec des heures de coucher et de réveil cohérentes. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures par jour.
Les conseils généraux d'hygiène du sommeil comprennent:
- éviter les stimulants, comme la caféine, le soir
- éviter les exercices intenses dans les heures précédant le coucher
- se détendre avant le coucher en lisant, en prenant un bain chaud, en écoutant de la musique relaxante ou en faisant des étirements de yoga doux
- faire de la chambre un environnement relaxant en atténuant les lumières et en supprimant les distractions, comme les ordinateurs et les téléviseurs
Toute personne souffrant de maux de dos sévères ou qui s'aggravent, en particulier après une chute ou une blessure, doit consulter un médecin. Les personnes devraient également consulter un médecin si elles ressentent une douleur qui s'aggrave après le repos ou la nuit.
Les gens devraient consulter immédiatement un médecin pour les maux de dos s'ils sont accompagnés de l'un des éléments suivants:
- fièvre
- douleur thoracique
- engourdissement dans les jambes, les fesses ou la région de l'aine
- difficulté à uriner
- perte de contrôle de la vessie ou des intestins
- perte de poids inattendue
Si le mal de dos cause un manque de sommeil à long terme, une personne devrait parler à un médecin des options de traitement et des changements de mode de vie pour améliorer ses symptômes et l'aider à se sentir mieux reposée.