Suivre un régime à base de plantes devient de plus en plus populaire. Bien que cela soit largement considéré comme un choix sain, de nombreux mythes abondent. Dans cette édition de Medical Myths, nous approfondissons les détails.
Jusqu'à tout récemment, le végétarisme était généralement considéré comme un choix de style de vie marginal aux États-Unis, et le véganisme encore plus. Tout ce qui se trouve en marge de la société a tendance à encourager par inadvertance les mythes et les idées fausses.
Aussi, décider d'éviter les produits d'origine animale fait rage chez certaines personnes. Cette colère se manifeste pour une série de raisons, qui sortent du cadre de cet article et sont discutées en détail ici . Qu'il suffise de dire que si un groupe important de la population est contre quelque chose, les conditions sont réunies pour les mythes et les demi-vérités.
Dans l'ensemble, le végétarisme et le véganisme sont mal compris. Comme c'est aujourd'hui la Journée mondiale du végétalien, le moment semble opportun pour aborder certains des mythes les plus courants.
1. Les régimes à base de plantes sont toujours sains
Au cours des dernières décennies, un nombre croissant d'études ont démontré des liens entre la consommation de viande rouge et de moins bons résultats pour la santé. Par exemple, la consommation de viande transformée et de viande rouge est associée au cancer du côlon , à l' obésité , aux maladies cardiaques et au diabète .
Cela pourrait suggérer qu'un régime sans viande est meilleur pour le corps. Mais, tout comme toutes les viandes ne sont pas rouges, tous les régimes végétariens ou végétaliens ne sont pas sains.
Pour prendre un exemple extrême, si une personne ne mangeait que des croustilles, elles seraient végétaliennes, mais certainement pas débordantes de vitalité, d'énergie et de santé.
Comme pour tout autre régime, cela dépend entièrement de ce qu'un individu consomme.
De plus, la viande et le poisson blancs maigres ne sont pas associés aux mêmes problèmes de santé que les viandes transformées et rouges.
Et certains produits de remplacement de viande peuvent être riches en sel. En 2018, Action on Salt , un «groupe concerné par le sel et ses effets sur la santé», a mené une enquête sur les substituts de viande.
Ils ont enquêté sur les produits de plusieurs grands détaillants au Royaume-Uni. Lorsqu'ils ont examiné les hamburgers, ils ont constaté que la teneur moyenne en sel des hamburgers de bœuf était de 0,75 gramme (g), contre 0,89 g pour les hamburgers végétariens, y compris les hamburgers aux haricots. Selon leurs conclusions, un hamburger végétarien contient «plus de sel qu'une grande partie des frites McDonald's».
2. Le végétarisme garantit la perte de poids
Malheureusement non. Comme le montre la section ci-dessus, tous les régimes végétariens et végétaliens ne sont pas également sains. Il est incroyablement facile de consommer des milliers de calories chaque jour sans qu'aucun d'entre eux ne soit associé aux animaux.
La clé de la perte de poids est une alimentation saine et un exercice régulier, et aucun des deux ne nécessite d'éviter les produits d'origine animale.
Cependant, il convient de noter les preuves selon lesquelles suivre un régime à base de plantes est associé à une perte de poids. Par exemple, une revue publiée dans Translational Psychiatry explique:
«Nous avons trouvé des preuves solides des effets bénéfiques à court et à moyen terme des régimes à base de plantes par rapport aux régimes conventionnels […] sur le poids, le métabolisme énergétique et l'inflammation systémique.»
Cette constatation était vraie pour les participants en bonne santé, les personnes obèses et les personnes atteintes de diabète de type 2.
Pour donner un autre exemple, une autre revue, publiée dans BMJ Open Diabetes Research and Care , s'est penchée sur l'impact des régimes à base de plantes sur les personnes atteintes de diabète. Entre autres avantages, les auteurs ont constaté que ces régimes étaient associés à une «amélioration significative» du poids.
3. Les végétariens et les végétaliens ne peuvent pas obtenir suffisamment de protéines
C'est peut-être le plus courant de tous les mythes que nous couvrons aujourd'hui. Mais c'est toujours un mythe . Dans le monde de l'alimentation, les protéines abondent.
Pour les personnes qui en consomment, les produits laitiers et les œufs sont riches en protéines. Les végétaliens ont également un éventail d'options, y compris le seitan, le tofu, les lentilles, les pois chiches, de nombreux types de haricots, d'épeautre, de spiruline, de quinoa, d'avoine, de riz sauvage, de graines et de noix.
Même certains légumes contiennent des protéines, notamment les épinards, les asperges, le brocoli, les artichauts, les pommes de terre, les pois, les choux de Bruxelles et les patates douces.
Ce mythe fait suite au mythe des protéines ci-dessus. En bref, le nutriment le plus important pour la construction musculaire est la protéine, qui peut facilement être trouvée en abondance au-delà du règne animal.
5. Les produits laitiers sont essentiels pour des os solides
Les produits laitiers ne sont pas essentiels à la solidité des os, mais le calcium l'est. En fait, le calcium est important pour un certain nombre de fonctions corporelles, notamment le maintien de la tension artérielle, la contraction musculaire, la transmission de signaux le long des nerfs et la coagulation du sang.
Les végétaliens doivent donc veiller à absorber suffisamment de calcium provenant de sources végétales.
Comme pour les protéines, il existe de nombreux endroits pour acheter du calcium, y compris les aliments à base de soja, les haricots, les lentilles, les pois, les épinards, les navets, les figues, le lin, le chia, les graines de sésame, les algues et certaines noix - les amandes , en particulier.
Ceci est un mythe. Alors que les végétaliens prennent souvent des suppléments de vitamine B12 pour s'assurer qu'ils ont des niveaux adéquats, les végétariens ont une multitude d'autres options.
Les végétariens peuvent tirer la vitamine B12 des œufs et des produits laitiers, y compris le fromage.
Pendant ce temps, une gamme d'aliments végétaliens est enrichie en vitamine B12, notamment des céréales, du tofu, des laits non laitiers et des pâtes à tartiner.
B12: Un aparté intéressant
Les vaches ont également besoin de B12 et dépendent des bactéries intestinales pour la produire.
Pour produire de la vitamine B12, les bactéries intestinales ont besoin de cobalt , qu'une vache tire normalement du pâturage. Cependant, de nombreuses vaches destinées à devenir de la viande passent rarement, voire jamais, dans les pâturages et ont plutôt tendance à se nourrir de céréales.
En raison de ce régime non naturel, leurs bactéries intestinales sont privées de cobalt et ne peuvent pas produire de vitamine B12.
Mais la vache a encore besoin de B12 pour prospérer, les agriculteurs doivent donc leur fournir des suppléments de cobalt ou de B12.
Donc, même un fanatique de la viande rouge teintée dans la laine est susceptible de tirer sa vitamine B12 de suppléments - mais dans leur cas, c'est via une vache.
7. Le soja augmente le risque de cancer du sein
Dans l'état actuel des choses, il n'y a aucune preuve convaincante que la consommation d'aliments à base de soja augmente le risque de cancer du sein chez l'homme.
Ce malentendu pourrait provenir d' études antérieures sur les rongeurs. Les scientifiques ont montré que lorsque ces animaux recevaient de grandes quantités de composés de soja appelés isoflavones, ils étaient plus susceptibles de développer un cancer du sein. Cependant, les humains traitent le soja différemment des rongeurs.
Une étude publiée en février 2020 a recherché des associations entre le soja, la consommation de produits laitiers et le risque de cancer du sein. Les scientifiques avaient suivi 52 795 femmes sans cancer aux États-Unis pendant une moyenne de 7,9 ans.
Ils n'ont trouvé aucune association claire entre la consommation de soja et le cancer du sein, mais ils ont identifié un lien entre le lait de vache et le cancer du sein.
Cependant, le tableau complet est peut-être un peu plus complexe. Certaines femmes utilisent des suppléments à base de soja comme alternative naturelle à l'hormonothérapie pendant la ménopause. Une grande étude a cherché à savoir si ces suppléments pouvaient être associés au risque de cancer du sein.
Les chercheurs n'ont trouvé «aucune association entre l'utilisation antérieure de suppléments de soja et le cancer du sein». Mais, ils ont également constaté que la prise de suppléments de soja, pour certaines femmes, pouvait augmenter le risque de cancer du sein, en particulier pour celles ayant des antécédents familiaux.
Dans l'ensemble, comme l' explique l' American Cancer Society :
«Les preuves n'indiquent aucun danger lié à la consommation de soja chez les humains, et les avantages pour la santé semblent l'emporter sur tout risque potentiel. En fait, il est de plus en plus évident que la consommation d'aliments traditionnels à base de soja […] peut réduire le risque de cancer du sein, en particulier chez les femmes asiatiques. »
8. Les femmes enceintes ont besoin de viande et de produits laitiers
Pendant la grossesse, il est important d'absorber tous les nutriments dont un bébé en pleine croissance a besoin. Mais, comme nous l'avons vu en cours de route, les aliments à base de plantes peuvent fournir la grande majorité d'entre eux.
Une personne végétarienne ou végétalienne peut avoir besoin de faire un peu de planification supplémentaire pour être sûre d'avoir suffisamment de nutriments, en particulier au début de la grossesse.
Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, il est important d'assurer un apport adéquat en vitamine B12, par le biais de suppléments ou d'aliments enrichis, et cela est particulièrement vrai pendant la grossesse et l'allaitement. L'American Dietetic Association recommande une supplémentation en vitamine B12 tout au long de la grossesse et de l'allaitement pour les personnes ayant un régime végétalien ou végétarien.
Comme l'expliquent les auteurs d'une revue de recherche sur les régimes à base de plantes pendant la grossesse, «les preuves disponibles montrent que les régimes végétariens et végétaliens bien planifiés peuvent être considérés comme sûrs pendant la grossesse et l'allaitement, mais ils nécessitent une forte prise de conscience pour un apport équilibré de nutriments clés. »
Pour les personnes qui envisagent des régimes à base de plantes, Medical News Today a publié des guides utiles sur l' alimentation végétarienne et végétalienne . Pour toute personne ayant une maladie préexistante, cela pourrait également valoir la peine de discuter du changement avec un médecin.