VOS MUSCLES RENFORCENT VOTRE CŒUR

Lorsque vous lisez des articles sur des personnes qui meurent de «causes naturelles», cela signifie généralement qu'elles sont mortes d'une insuffisance cardiaque parce qu'elles ont passé trop de temps allongées dans leur lit. Lorsque vous devenez inactif, vous perdez vos muscles squelettiques à un rythme alarmant, et la perte de muscles squelettiques entraîne une perte de muscle cardiaque jusqu'à ce que votre cœur devienne trop faible pour pomper le sang vers votre cerveau et que vous mouriez.

En 1914, le Dr Ernest Starling a décrit ce que l'on appelle aujourd'hui la loi de Starling, selon laquelle le renforcement des muscles squelettiques renforce le muscle cardiaque et non l'inverse ( Circulation , 2002;106(23):2986-2992). Lorsque vous contractez vos muscles squelettiques, ils compriment les veines à proximité pour pomper du sang supplémentaire vers votre cœur. Le sang supplémentaire qui retourne vers votre cœur remplit votre cœur, ce qui étire votre muscle cardiaque, ce qui fait que le muscle cardiaque se contracte avec plus de force et pompe plus de sang vers votre corps. Cela explique pourquoi votre cœur bat plus vite et plus fort pour pomper plus de sang lorsque vous faites de l'exercice. Plus votre muscle cardiaque doit se contracter régulièrement dans un programme d'exercice, plus le gain de force musculaire cardiaque est important.

L'INACTIVITE ENDOMMAGE LES CELLULES CEREBRALES ET NERVEUSES

Empêcher les souris d'utiliser leurs membres postérieurs pendant seulement 28 jours a interféré avec le fonctionnement normal des mitochondries dans les cellules, de sorte que les niveaux d'oxygène dans le sang ont chuté, empêchant la zone sous-ventriculaire du cerveau de maintenir une fonction nerveuse normale et de fabriquer de nouveaux nerfs ( Frontiers in Neuroscience , 23 mai 2018). De nombreuses études montrent que l'activité physique est nécessaire à la croissance saine de nouveaux nerfs au cours d'une vie humaine ( J Neurosci Res , 2016;94:310–317). Sur la base de ces études et de nombreuses autres, cela signifie que ne pas utiliser vos jambes et vos bras entraîne une perte de nerfs, ce qui entraîne une perte de muscles (en particulier du muscle cardiaque), pouvant éventuellement entraîner une insuffisance cardiaque et la mort.

• Plus vos muscles squelettiques sont gros, plus votre cœur est fort et moins vous risquez de souffrir de crises cardiaques et de maladies cardiaques ( J Epidem & Comm Health , 11 novembre 2019).
• Moins vous faites d'exercice, plus votre cœur s'affaiblit et plus vous risquez de devenir diabétique ( Diabetes Care , 2002; 25:1612–1618).
• Plus vos muscles sont gros, moins vous risquez de mourir d'une maladie cardiaque ( Am J of Cardiology , 15 avril 2016;117(8):1355-1360).
• Une étude portant sur près d'un million d'adultes sans antécédents de maladie cardiaque suivis pendant 10 ans a révélé que ceux qui ne faisaient pas d'exercice présentaient un risque accru de 65 % d'accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques, le même taux que celui observé pour le tabagisme ( Euro J of Prev Cardiologie , 10 février 2020).
• Une étude portant sur 900 patients atteints d'insuffisance cardiaque a révélé que ceux qui ne faisaient pas d'exercice étaient deux fois plus susceptibles de mourir dans les trois ans ( Am J Cardiol , 2016 Apr 1; ​​117(7): 1135–1143).
• Une étude de 51 451 participants, suivis pendant 12,5 ans, a trouvé une forte association entre l'exercice et la diminution du risque d'insuffisance cardiaque ( J Amer Col of Cardiol, mars 2017;69(9)).
• Une étude portant sur 378 personnes âgées a montré que plus les muscles des bras, des jambes et du tronc sont petits, plus les cavités supérieure et inférieure de leur cœur sont petites et faibles ( J Am Geriatr Soc , déc. 2019;67:2568-2573).
• Une faible taille des muscles squelettiques prédisait la mort chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque chronique ( Cardiologie , 25 mars 2019).

LA PERTE SEVERE DE MUSCLE AVEC LE VIEILLISSEMENT EST COURANTE

Entre 25 et 50 % des Nord-Américains de plus de 65 ans souffrent d'une grave perte de muscle squelettique (sarcopénie) suffisamment importante pour limiter leurs activités quotidiennes ( J Am Geriatr Soc , 2004;52:80–85). Un programme d'exercice régulier est le meilleur moyen de ralentir cette perte de force et de coordination, mais même si vous faites de l'exercice régulièrement, vous perdrez quand même du muscle en vieillissant ( Aging Male , septembre-décembre 2005). Après 40 ans, les gens perdent plus de huit pour cent de leur taille musculaire par décennie et à 70 ans, le taux de perte musculaire double presque pour atteindre 15 pour cent par décennie, ce qui augmente considérablement le risque d'invalidité et de maladie ( Am J Epidemiol , 1998;147( 8):755–763 ; Nutr Rev , mai 2003 ;61(5 Pt 1):157-67).

Les personnes qui perdent le plus de muscles squelettiques sont généralement celles qui meurent le plus tôt. Ils sont également les plus à risque de chutes et de fractures. Les muscles sont constitués de centaines de milliers de fibres individuelles, tout comme une corde est constituée de plusieurs brins. Chaque fibre musculaire est innervée par un seul nerf moteur. Avec l'âge, on perd des nerfs moteurs, et à chaque perte d'un nerf, on perd également la fibre musculaire correspondante qu'il innerve. Par exemple, le muscle vaste médial à l'avant de votre cuisse contient environ 800 000 fibres musculaires lorsque vous avez 20 ans, mais à 60 ans, il n'a probablement qu'environ 250 000 fibres. Cependant, après qu'une fibre musculaire a perdu son nerf primaire, d'autres nerfs recouvrant d'autres fibres peuvent se déplacer pour stimuler cette fibre en plus de stimuler leurs propres fibres musculaires primaires. Un programme d'exercice régulier peut aider à ralentir la perte de fibres musculaires et à améliorer la mobilité ( Physiol Rev , 1er janvier 2019;99(1):427-511). Les athlètes de compétition de plus de 50 ans qui s'entraînent quatre à cinq fois par semaine n'ont pas perdu autant de nerfs qui innervent les muscles et ont donc conservé plus de taille et de force musculaire avec l'âge que leurs pairs non athlètes ( The Physician and Sportsmedicine , octobre 2011;39(3):172-8). Les coureurs de compétition de plus de 60 ans peuvent avoir presque le même nombre de fibres musculaires que les 25 ans.

Les chercheurs ont passé en revue huit études utilisant des accéléromètres pour suivre 36 383 adultes, âgés de 40 ans et plus, pendant six ans et ont découvert que l'exercice régulier à l'âge adulte, quelle que soit son intensité, est associé à un risque réduit de décès prématuré, en position assise pendant plus de neuf heures par jour est associé à un risque accru de décès prématuré ( Brit Med J , 21 août 2019). Le taux de mortalité a chuté progressivement à mesure que l'activité physique légère augmentait jusqu'à cinq heures par jour et que l'activité modérée augmentait jusqu'à 24 minutes par jour. Exemples de:

• l'intensité lumineuse comprenait la marche lente, la cuisine et la vaisselle;
• une activité modérée comprenait la marche rapide, passer l'aspirateur ou tondre la pelouse; et
• les activités vigoureuses comprenaient le jogging ou le port de charges lourdes.
Le manque d'activité physique double les chances d'une personne de subir une crise cardiaque, tandis qu'un programme d'exercice régulier aide à la prévenir ( Eur Heart J , 15 janvier 2019).

PREVENIR LA PERTE MUSCULAIRE

Les exercices de résistance augmentent la taille et la force des muscles chez les personnes âgées, mais avec le vieillissement, vous devez travailler plus longtemps pour gagner la quantité de force qu'une personne plus jeune obtiendrait avec le même programme ( Med Sci Sports Exerc , 2011;43(2):249– 58). Les athlètes maîtres compétitifs, âgés de 40 à 80 ans, qui s'entraînent quatre à cinq fois par semaine, perdent beaucoup moins de taille ou de force musculaire que leurs pairs non sportifs ( The Physician and Sportsmedicine , octobre 2011;39(3):172-8) . Il a été constaté que les hommes de quatre-vingts ans qui participent encore à des sports ont plus de fibres musculaires que les jeunes hommes inactifs ( Journal of Applied Physiology , 24 mars 2016). L'inactivité entraîne une perte rapide de la taille et de la force musculaire. Si vous inactivez une jambe en la mettant dans un plâtre, vous perdez une quantité importante de muscle en seulement quatre jours ( Nutrition, Acta Physiol (Oxf ), mars 2014;210(3):628-41). Les périodes d'inactivité prolongées dues au repos au lit, aux nerfs blessés, au lancer ou même à la diminution de la force de gravité (chez les astronautes) entraînent une perte de tissu musculaire qui entraîne une résistance à l'insuline, une glycémie plus élevée et un risque accru de diabète ( Med Hypothèses , 2007;69(2):310-21).

MES RECOMMANDATIONS

Une clé pour prolonger votre vie et prévenir les maladies est de continuer à bouger. Rester allongé dans son lit pendant plusieurs heures chaque jour est une certaine façon de finir par se suicider. Chaque jour que vous passez à ne pas bouger vos muscles affaiblit votre cœur jusqu'à ce que vous finissiez par mourir d'insuffisance cardiaque.

• L'exercice prolongera votre vie, mais vous n'avez pas besoin d'avoir un programme d'exercice spécifique. Il vous suffit de continuer à bouger une grande partie de la journée. Il est nocif de rester assis ou allongé toute la journée. Il est sain de tondre votre pelouse, de laver votre vaisselle, de faire votre lit, de passer l'aspirateur dans votre maison, de faire une promenade et de participer avec vos amis à des activités dans lesquelles vous bougez vos bras et vos jambes - danse, vélo, natation, course, promenades dans la nature, etc.
• Pour obtenir le maximum d'avantages pour la santé de vos muscles squelettiques, vous devriez inclure une sorte d'exercice de résistance. Si vous ne faites pas déjà d'exercices de musculation, consultez d'abord votre médecin pour vous assurer que vous n'avez aucune condition qui pourrait être affectée par l'exercice. Attention : l'exercice peut provoquer une crise cardiaque chez une personne qui a des artères bloquées ou des lésions cardiaques.

Ensuite, rejoignez une salle de sport et demandez des instructions sur l'utilisation des appareils de musculation. Étant donné que soulever des poids plus lourds est beaucoup plus susceptible de vous blesser que de soulever des poids plus légers, je vous recommande de soulever des poids plus légers avec beaucoup plus de répétitions. Les personnes âgées, en particulier, peuvent utiliser chaque appareil de musculation spécifique et soulever et abaisser un poids plus léger jusqu'à 100 fois de suite. Arrêtez cet exercice lorsque les muscles commencent à se sentir tendus ou douloureux.